실내 또는 겨울철 훈련

1 근력운동 (Weight Training)1)

    ■ 근력운동의 목적

    ■ 근력운동의 장점

    ■ 근력운동의 종류 및 방법

    ■ 효과적인 근력운동 방법

  2 실내훈련방법2)

    ■ 유산소 기본훈련

    ■ 정확한 목표의 설정

    ■ 체육관 이용

    ■ 비디오 활용

    ■ 다양한 훈련

    ■ 파워의 배양

  3 트레드밀과 실내자전거

    ■ 트레드밀(Treadmill)3)

    ■ 실내자전거 (Stationary Bike)

 

실내 또는 겨울철 훈련

 

1 근력운동 (Weight Training)1)

 

■ 근력운동의 목적

 

철인경기에 필요한 근력운동은 다음과 같은 이유에서 필요하다.

1) 근육이 발휘할 수 있는 힘을 증가시킨다.

2) 짧은 시간 내에 근육이 최대의 힘을 발휘할 수 있도록 한다.

3) 근육이 발휘할 수 있는 최대의 힘을 연장시켜 준다.

 

■ 근력운동의 장점

 

1) 뼈의 밀도를 증가시킨다. 연구결과에 의하면 뼈에 장력이 가해지면 뼈의 밀도가 증가한다고 한다. 수영은 뼈의 밀도를 증가시키지는 않다. 예전에 많은 수영선수 중에 골다공증환자가 많았는데, 달리기는 이러한 증상을 연장시킬 수 있고 근력운동이 가장 효과적인 것 나타났다.

2) 관절을 주위의 인대를 강화시킨다. 인대는 뼈와 뼈를 연결하고 건(腱)은 뼈와 근육을 연결시키는데 근력운동은 인대와 건의 크기와 힘을 증가시킨다.

3) 관절의 유동성을 증대시킨다. 건은 상대적으로 신축성이 있어서 증가된 힘과 크기는 관절의 유동성을 증대시킨다. 스트레칭은 관절의 유동성과 근육의 유연성을 키운다.

 

■ 근력운동의 종류 및 방법

 

근력운동은 다른 운동과 함께 항상 하는 것이 좋고 다음과 같이 4단계로 나눠서 운동하는 것이 효과적이다.

 

1) 시즌전(Pre-season) - 이 기간 동안은 경기전에 있을 강도높은 훈련을 위하여 힘을 점차 증가시켜야 한다. 근력운동은 다음 표에서 1번부터 7번까지이고 경기전 보다 1세트씩 적게 한다.

 

2) 경기전(Pre-Competitive) - 연중 이 기간에 가장 많은 근력운동이 필요하다. 근력운동은 1번부터 8번까지이고 너무 부담스러운 경우 시즌전과 같은 양도 상관없다.

 

3) 경기중(Competitive) - 이 기간에는 경기와 근력운동을 병행하기 때문에 강도는 낮게 한다. 근력운동은 1번부터 8번까지이고 경기전보다 1세트씩 적게 한다.

 

4) 경기후(Post-Competitive) - 근력과 지구력을 유지하면서 휴식도 취해야 한다. 근력운동은 1번부터 4번까지이고, 모든 근력운동에서 경기중보다 1세트씩 적게 한다.

 

일반적으로 하는 근력운동은 무게를 위주로, 즉 중량을 올리는 것을 목표로 운동을 하나, 철인경기를 위한 근력운동은 근지구력운동이 되어야 한다. 즉, 같은 운동이라도 중량보다는 반복횟수가 중요하다. 예를 들어 벤치프레스에서 100㎏의 무게를 10회하는 것보다 80㎏을 15회 또는 20회하는 것이 효과적이다.

 

근력운동의 종류 및 방법 (괄호안의 숫자는 사진번호를 의미함)

번호

운동내용

1회 반복회수

세트수

세트당

휴식시간

1

Bench Press (①)

12∼20

5

50∼90초

Upright(②) & Bent-over(③) Rowing

12∼20

4

2

Military Press (④)

10∼16

4

50∼90초

Lat Pull-down (⑤)

10∼16

3

Leg(Quadriceps) Extension (⑥)

15∼25

4

90초동안 주위를 걷는다.

Leg(Hamstring) Curl (⑦)

15∼25

4

Triceps Extension (⑧)

8∼12

무게를 줄여가며 4

50∼90초

Biceps Curl (⑨)

무게를 줄여가며 3

손을 폈다 졌다 한다.

5

Leg Press (⑩)

30∼50

3

50∼90초

Leg(Hamstring) Curl

15∼25

6

Triceps with Dumbbells (⑪)

8∼12

3

휴식없이

Abdominals (⑫)

최대한

7

Hyper Extension (⑬)

15∼20

3

50∼90초

Abdominals(Mini-ups)

15∼20

8

Triceps with Two-arms (⑭)

8∼12

 

휴식없이

Calf Raises (⑮)

 

 

<사진 1> Bench Press

<사진 2> Upright Rowing

<사진 3> Bent-Over Rowing

 

<사진 4> Military Press

<사진 5> Lat Pull-Down

<사진6> Leg Extension

 

 

 

 

 

 

 

<사진 7> Leg Curl

<사진 8> Triceps Extension

<사진 9> Biceps Curl

<사진 10> Leg Press

<그림 11> Dummbells Triceps

 

<사진 12> Abdominals

 

 

<사진 13> Hyper Extension

<사진 14> Two-Arm Triceps

 

<사진 15> Calf Raises

■ 효과적인 근력운동 방법

 

근력운동을 통해서 최대의 효과를 얻으려면 철인경기에 필요한 근육을 본인이 판단하여 운동을 꾸준히 해야 한다. 지구력경기에서 얼마나 많은 힘이 필요한가를 알아야 한다. 따라서 현재 본인의 상태를 파악하고 필요한 운동량을 다음과 같이 결정해야 한다.  

 

1) 일주일에 며칠을 근력운동을 해야 하나?  초보자라면 일주일에 3∼4일 운동하면 많은 효과를 얻을 수 있다. 그렇게 할 시간이 부족하다면 일주일에 이틀도 충분하다. 초보자가 아닌 선수는 개인차이에 따라 3∼5일 운동할 수 있다.

2) 한 운동에 몇 세트씩 해야 하나?  앞에 표에 제시된 대로 이행하면 된다. 운동에 따라 반복횟수가 다르다. 앞에 제시된 표는 경기전을 기준으로 작성된 것이고 나머지 시즌은 반복횟수를 줄여도 된다.

3) 얼마나 많은 중량을 해야 하나?  개인차이에 따라 다른데 체중, 운동정도, 경험에 주로 의한다. 초보자라면 중량을 증가하지 말고 하는 것이 좋다. 예를 들어 바벨운동이라면 바만 들고 하는 것이 좋다. 그 다음 약간 힘들 정도가 될 때까지 중량을 증가시키면 된다. 일주일 내에 근육에 무리가 가지 않는 자신만의 무게를 알게 된다.

4) 철인경기에 얼만큼의 힘이 필요한가?  단거리를 위한 운동이 아니라 적절하게 긴 시간 동안 경기에 임해야 한다. 따라서 근력운동에 이에 맞춰 하는 것이 좋다. 본인의 유산소지구력과 무산소(anaerobic)시의 힘을 균형있게 하는 것이 필요하다.

 

근력운동을 보다 효과적으로 하기 위해서 다음과 같이 개별적으로 훈련기록표를 작성하여 기록하며 훈련하는 것이 필요하다.

 

날자/요일

운동종류

세트수

반복회수

내용

무게

비고

2/4 (목)

Bench Press

5

10-15-14-13-10

warm-up 1회

같은무게 3회

좁게잡고 1회

60 ㎏

100 ㎏

70 ㎏

4번째 세트를 겨우 했음

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 실내훈련방법2)

 

실내에서 자전거를 타는 것은 야외에서 타는 것보다 효과는 기대할 수 없다. 하지만 그나마도 하지 않는 것보다는 훨씬 효과적일 것이다. 다음은 실내에서 할 수 있는 운동방법을 제안하고 있다.

 

■ 유산소 기본훈련

 

유산소 기본을 건물의 기초를 닦듯이 다져라. 겨울동안 잘 훈련된 기본의 강도와 범위는 그 시즌을 성공이냐 실패냐 결정하게 된다. 대부분의 기본 훈련계획은 한 해를 다음과 같이 유산소 기초훈련, 근력과 지구력훈련, 속도훈련, 경기훈련 및 회복기훈련으로 구분한다. 많은 선수들은 유산소 기본훈련을 아침식사를 거르듯이 그냥 넘어가는 우를 범하는 경우가 많다. 이 훈련을 거르게 되면, 뛰는 데 필요한 힘이 부족하게 되어 경기를 포기하게 될 수도 있다. 부상당할 우려도 있는데 유산소 기본훈련은 훈련이나 경기 중 받는 충격을 흡수할 수 있는 근력을 강화시킨다. 유산소 기본훈련은 주중 대부분을 심박수 130∼150 사이에서 하는 것이 좋다. 12주에서 15주까지 훈련결과가 좋으면 심장혈관체계가 그 훈련에 적응되어 늦봄이나 여름에 있을 경기에 좋은 결과를 기대할 수 있다.

 

■ 정확한 목표의 설정

 

실내 훈련의 단점으로는 주변의 방해를 들 수 있다. 실내자전거를 타면서 TV를 시청할 수 있고 여러 가지 잡다한 일이 주변에 있기 때문에 지속적으로 훈련을 하기 어렵다. 그러나 정확한 목표를 설정하여 그 목표까지는 어떠한 방해가 있더라도 지켜져야 한다. 설정될 목표는 그 시즌을 어떻게 대비할 것인 가를 정하고 그에 따른 파워를 기를 수 있어야 한다. 그 예로는 유산소운동을 위한 기본을 구축하고 목표로 하는 경쟁선수의 사진을 붙여놓는 방법도 있다.

 

■ 체육관 이용

 

집안에서 훈련하는 것은 편한 점이 있지만 같이 훈련할 수 있는 사람이 없다는 것이 흠이다. 따라서, 겨울철만이라도 가까운 체육관에 회원으로 가입하여 함께 훈련할 수 있는 동호인을 갖는다는 것이 중요하다. 특히 인근에 철인경기클럽 같은 것이 있다면 그 클럽에 가입하는 것이 효과적이다. 요즘 클럽의 훈련내용은 수영 뿐만 아니라 러닝머신과 실내자전거 교육까지 같이 하고 있다.

 

■ 비디오 활용

 

겨울철 실내훈련에 흥미를 더 할 수 있는 것은 훈련비디오를 활용하는 것이다. 실내 훈련할 때는 좋아하는 음악을 틀어놓고 하는 것도 좋은 방법이다. 요즘은 바퀴밑에 롤러를 부착한 후 컴퓨터나 TV에 연결하여 실제 훈련과 유사한 경기를 할 수 있도록 소프트웨어가 개발되어 시판되고 있다. 소프트웨어의 가격이 비싸고 롤러까지 구입해야 하는 부담은 있지만 겨울철 훈련으로 좋은 것만은 틀림없다.

 

■ 다양한 훈련

 

물론 철인경기는 여러 종목을 하는 운동이다. 그러나 겨울철은 그 경기의 범주에서 벗어나 유산소와 근력강화의 기초를 배가할 수 있는 시기이기도 하다. 실내암벽을 오르거나 킥복싱이나 라켓볼, 스포츠댄스, 여러 가지 공놀이 등도 할 수 있다. 물론 크로스컨트리 스키, 스노우보드, 스케이팅 등 야외운동도 가능하다. 흥미를 느끼고 심박수를 증가시킬 수 있다면 상관없다.

 

■ 파워의 배양

 

세계철인3종경기에서 여섯 차례나 우승한 Dave Scott는 근력운동의 중요성을 부상을 방지하고 고비를 넘길 수 있는 좋은 방안이라고 강조한다. 근력운동과 점프 및 유연성을 기르는 체조 등이 비결이라고 한다. 앞서 언급한 바와 같이 근력과 파워훈련은 철인경기에서 발생할 수 있는 중요한 문제점을 해결할 수 있는 방안이다. 예를 들어 사이클에서 마라톤으로 전환할 때 고비를 넘을 수 있다. 근력운동은 또한 신체를 건강하게 보이게 한다.

 

 

3 트레드밀과 실내자전거

 

■ 트레드밀(Treadmill)3)

흔히 러닝머신이라고도 한다. 추운 겨울철에 이 기계만큼 유산소능력을 배양하기에 좋은 기계는 없다. 가정용으로 시판되는 러닝머신은 가격대가 약 100만원 내외인데 몇 가지 문제점이 있다. 모터의 용량이 크지 않기 때문에 체중이 많은 사람은 이용할 수 없고, 많이 사용하게 되면 소음이 심하고 고무판이 늘어지게 된다. 따라서 가정용보다는 헬스클럽에 비치된 러닝머신을 이용하는 것이 유산소능력을 배양하기에, 특히 철인경기에 필요한 지구력을 키울 수 있다. 이러한 기계는 속도와 기울기를 자유자재로 변화시킬 수 있고, 이미 내장된 프로그램을 이용할 수도 있다. 이외에도 운동하는 사람의 심박수를 측정하여 화면에 나타내는 기능이 내장된 고급형도 있어 심박수를 이용한 훈련도 겸할 수 있다.

 

다음은 조선일보 마라톤교실에서 제안하고 있는 트레드밀을 이용한 훈련법을 소개하고자 한다. 훈련방법은 4가지를 제시하고 있는데 주의할 점은 4가지 중 1주일에 2가지 이상을 하지 말아야 하며 나머지날은 편하게 뛰어야 한다는 것과 기울기를 1도 정도 맞추고 훈련하면 실외에서 느끼는 공기저항과 동일한 효과를 누릴 수 있다는 것이다. 또한, 속도는 실외에서 뛰는 속도와 비슷하게 조절하며 훈련하는 것이 좋다. 4가지 훈련방법은 다음과 같다.

 

스피드훈련

10분을 가볍게 달린 후 최근의 5㎞ 최고기록보다 1㎞당 12초 정도 더 빠르게 속도를 맞춘다. 즉, 최근 5㎞ 최고기록이 30분이었다면 ㎞당 6분이고 러닝머신의 속도를 ㎞당 5분 48초 정도로 맞추라는 것이다. 이 속도로 각 3분씩 3회 반복하고 그 사이에 3분은 천천히 한다. 그 후에는 5분간 가벼운 조깅하고 다시 5분은 가볍게 달리면서 몸을 식힌다.

 

진도나가기

10분 동안의 준비운동을 한 후 러닝머신을 최근 5㎞ 최고기록보다 1㎞당 9초 정도 더 빠르게 속도를 맞춘다. 이 속도가 다음 5㎞ 대회에서 목표가 되어야 한다. 이 속도로 쉬지 않고 5분을 뛴다. 10분내지 20분의 가벼운 달리기로 몸을 식히면서 이 훈련을 마쳐야 한다. 앞으로 10주간 매주 이 훈련을 반복한다. 그리고 매주 마다 1분씩 훈련시간을 늘린다. 10주 후면 15분간 뛰게 될 것이며 이 페이스로 5㎞ 대회에 임할 수 있다.

 

실내에서 언덕훈련

10분간 준비운동을 한 후에 러닝머신의 속도를 마라톤 페이스로 맞춘다. 마라톤을 뛴 경험이 없으면 10㎞기록에 4.65를 곱한다. 기울기를 1도에 맞춘 후 마라톤 페이스로 2분을 뛰고 다시 2도로 올린 후 2분을 뛴다. 다시 1도로 되돌아와 2분을 뛰고 또 3도로 올려 2분을 뛴다. 이런 식으로 계속 진행한다. 매번 2분 훈련하고 7도에 이르기까지 단계를 높힌다. 즉 기울기의 조합은 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7이 될 것이다. 7도에 이르기 전에 한계를 느끼면 무리하지 말고 중간에 멈춰야 한다. 이 훈련을 여러 번 반복하면 언덕을 오를 수 있는 능력을 배양하게 된다. 8분내지 10분간 마무리운동으로 이 훈련을 마친다.

 

10-4 훈련

10분간 준비운동으로 이 훈련을 시작한다. 현재 10㎞의 페이스로 10분간 뛴다. 그리고 매우 천천히 4분을 뛰면서 회복한다. 다시 10㎞의 페이스로 10분간 뛴 후 4분간 천천히 뛴다. 그 다음은 10분간 편한 조깅으로 몸을 식히면서 이 훈련을 마무리한다.

 

■ 실내자전거 (Stationary Bike)

실내자전거는 또다른 유산소운동을 할 수 있는 도구다. 트레드밀과 같이 운동하는 사람의 심박수를 측정할 수 있는 고급형도 많이 보급되어 있다. 고급형이 아닌 일반형에도 최소한 분당회전수(rpm)는 알 수 있어 겨울철에 유산소능력과 대퇴사두근(quadriceps)을 강화시키기에 좋다. 안장의 위치와 자세는 가능하면 사이클에 탑승한 자세를 취하는 것도 허리를 강화시키기 위한 좋은 운동방법이다.

 

 

1) 자료 : Scott, Dave, Triathlon Training, 1986

2) 자료 : Murphy, T.J., "Tool Kit for the Great Indoors," Triathlete, November, 1998, p.30

3) 자료 : http://marathon.chosun.com/class/treadmill.html (조선일보 마라톤교실)