마라톤 훈련

  1 훈련의 기본지식1)

    ■ 최대산소섭취량(VO2max)

    ■ 무산소한계(Anaerobic Threshold, AT)

    ■ 유산소지구력(Aerobic Endurance)

    ■ 효율성(Efficiency)

  2 인터벌훈련

    ■ Stride-Outs/Form 인터벌훈련

    ■ 리듬인터벌훈련

    ■ 파워인터벌훈련

    ■ 언덕훈련

    ■ 인터벌훈련 간격

    ■ Fartlek

  3 달리기시간의 예측

    ■ 방법론3)

    ■ 실제기록과의 비교4)

    Riegel의 예측법5)

  4 자세 및 훈련방법6)

    ■ 손과 팔

    ■ 보폭

    ■ 착지

    ■ 호흡

    ■ 언덕길 훈련

    ■ 훈련방법

 

마라톤 훈련

 

가장 기본적인 운동으로서 연습을 게을리 하기 쉬운 종목이지만 3종목 중 선수간 가장 시간차이가 많이 나는 종목이다. 수영의 경우 선두와 후미의 차이는 고작 1시간에 불과하고, 사이클의 경우에는 3시간 정도에 불과하지만, 마라톤의 경우에는 개인간의 기량차이에 따라서 4시간 이상 벌어질 수도 있다. 단기간의 연습으로 경기시간을 많이 단축한다는 것도 불가능하다.

 

1 훈련의 기본지식1)

 

반복되는 훈련은 신체의 생리학체계에 자극과 휴식의 반복을 통하여 보다 더 강하게 한다. 따라서 훈련과 휴식은 아주 중요하다. 하지만, 휴식이 중요하다는 것을 잊고 훈련만 열심히 하는 경우가 있다. 훈련만이 중요한 것이 아니다.

 

달리기를 잘하려면 심폐기능과 관련된 4가지 중요한 요소가 있다. 그 요소는 최대산소섭취량(VO2max), 무산소한계(Anaerobic Threshold), 유산소지구력(Aerobic Endurance) 및 효율(Efficiency)이다. 이외에도 다른 요소들이 있지만 이들 4가지 요소가 달리기의 80% 정도와 관련이 있다. 이들 요소에 대한 의미와 달리기와 관련된 사항을 간략히 설명하면 다음과 같다.

 

■ 최대산소섭취량(VO2max)

 

사람이 공기를 섭취해서 에너지로 전환시킬 수 있는 체중당 최대산소섭취량을 의미한다. 이것은 산소섭취 및 에너지소비와 직접관련이 있는데 근육을 활동하는데 필요한 상한선을 의미한다. 이 상한선은 선천적을 크게 좌우되지만 운동하지 않은 상태보다 20% 가량 증가시킬 수 있다. 따라서, 이 상한선을 끌어올리는 것이 훈련의 목적이다. 인터벌 훈련과 같이 최대한 빨리 5∼8분 달렸을 때 최대산소섭취량이 최대가 된다. 이와 같이 상한선을 증가시키기 위하여 빨리 달리는 훈련이 필요하고, 이 때 최대산소섭취량이 최대가 되고 신체조건도 적응하게 되며 점차 증가하게 된다. 8분 이상 달리면 훈련의 강도가 약해져서 상한선에 도달하지 않게 되어 자극을 기대할 수 없다. 최대산소섭취량 또는 유산소능력은 연령별로 차이가 있는데 20세는 50.0, 30세는 45.7, 40세는 40.6, 50세는 35.3, 60세는 30.0㎖/㎏/min2) 정도가 되고 나이가 많아 짐에 따라 감소하게 되고 60세는 20세에 비하여 심폐기능은 40% 감소하게 된다.

 

■ 무산소한계(Anaerobic Threshold, AT)

 

무산소한계란 국내에서는 전환된다는 의미에서 "역치"라고도 하며 근육에 필요한 산소가 호흡기를 통해서 완전하게 공급되지 않는 시점을 의미한다. 이 시점에서 근육은 순수 산소가 있는 유산소성(aerobic)에서 무산소성(anaerobic)으로 전환하게 되고 이로 인해 근육에 젖산이 축적되며 에너지를 보충하거나 달리기를 멈추지 않으면 산소가 부족하게 될 뿐만 아니라 통증까지 수반된다. 이 시점을 최대산소섭취량의 백분율로 나타내고 훈련의 목적은 이와 같이 무산소성으로 전환되는 시점의 백분율을 증가시키는 것이다. 이 값은 평소에 운동하지 않던 사람은 최대산소섭취량의 약 50∼60%, 엘리트선수들은 90%까지 다양하다. 이것은 장거리경기에서 속도와 관련있기 때문에 근육에 젖산이 축적되지 않도록 너무 빨리 달리지 않는 것이 필요하다. 훈련시에는 이 한계를 통과하는 것도 포함되어야 하기 때문에 약 15㎞를 달리는 속도로 훈련하는 것이 필요하며, 이를 AT훈련 또는 한계훈련이라고 불리우며 지속시간은 20분∼40분 정도하는 것이 좋다. 물론 훈련전후에 준비운동과 마무리운동은 반드시 필요하다.

 

■ 유산소지구력(Aerobic Endurance)

 

달리기할 때 제한된 에너지를 어떻게 잘 활용하는냐가 중요한 관건이다. 세부적인 것을 제외하고 대략 2가지의 중요한 에너지원을 생각할 수 있다. 가장 중요한 것은 글리코겐이고 그 다음은 지방이다. 신체로 하여금 많은 글리코겐을 소모하게 하고 지방을 나머지 에너지원으로 잘 활용하는 것이 필요하다. 빨리 달리는 것은 대부분의 글리코겐을 소모하는 것인 반면 1시간 이상의 장거리 달리기는 일부 지방을 분해하여 에너지원으로 활용하게 된다. 마라톤선수들의 고비는 축적된 글리코겐이 고갈될 때 나타난다. 극단적인 경우에는 뇌에서도 글리코겐을 에너지원으로 활용하게 되어 몸을 가눌 수 없게 되는 경우도 있다. 이 요소는 1시간 이상의 달리기 훈련이 필요하다. 신체에서는 글리코겐이 소모되면 이를 위한 에너지원의 보충이나 효과적인 소모가 필요한데, 이 시기가 최적속도가 되고, 장거기 달리기에서 기본적인 것은 속도에 구애받지 말아야 한다.

 

■ 효율성(Efficiency)

 

숨쉬기를 통해서 얻은 에너지원을 다른 근육도 소모한다는 것이다. 따라서 달리기에 불필요한 다른 근육들이 소비하는 에너지원을 가능한 한 줄여야만 적은 산소로 빨리 달릴 수 있다. 모든 근육은 앞으로 향하는 것에만 이용되어야 하고 옆이나 상하로 움직이는데 이용되어서는 안되며 상체는 가능한 한 움직이지 말아야 한다. 세계적인 선수들은 이와 같이 불필요한 동작들을 거의 찾아볼 수 없다. 따라서, 달리기 훈련시에 거울앞에서 자세를 교정하는 것이 필요하고 다리의 높이는 앞으로 달리는데 필요한 최소높이만 올리도록 하는 것이 좋다. 다리의 뒷차기도 과도하게 하지 말고 보폭과 횟수도 적당해야 한다. 상체는 긴장을 풀고 팔과 손은 앞으로 만 젖고 너무 많이 젖지 않도록 한다. 권투선수처럼 옆으로 흔들지 않도록 본인의 자세를 계속 의식하며 훈련하는 것이 필요하다

 

 

2 인터벌훈련

 

인터벌훈련은 체코의 자토펙(Zatopek)에 의해 처음 개발되었다. 그는 심장도 근육으로 박동되기 때문에, 다른 근육과 같이 훈련으로 강화될 수 있다고 믿었다. 그에 의하면 가장 좋은 훈련방법은 심장에 자극과 휴식의 반복을 가하므로써 심박수가 증가하고 회복된다고 믿었다. 40년대 후반에 장시간동안 천천히 장거리훈련(long, slow, and distance - LSD라고 불리움)을 다른 경쟁자 보다 앞서 시행했다. 자토펙의 이러한 훈련방법은 1952년 헬싱키올림픽에서 5,000m, 10,000m 및 마라톤을 우승하면서 정점에 다달았다. 그가 시행한 훈련방법에 대한 많은 연구와 다양한 방법은 누구도 깰 수 없었다. 현재에 이르러서는 일류선수 중에 훈련기간 중 인터벌훈련을 하지 않는 선수는 아무도 없다.

 

인터벌훈련은 계속 같은 속도로 달리는 것 보다 빠른 속도로 훈련과 휴식을 반복하는 것으로 구성된다. 인터벌훈련은 4가지 요소에 따라 달리 구분할 수 있다. 이들은 거리와 시간, 휴식시간과 거리, 추진력 및 반복횟수가 그 것이다. 이들 각각은 인터벌훈련을 실시하는 각 개인의 목표에 따라 달리 적용한다. 인터벌훈련은 신체에 다소 무리가 될 수 있다.

 

■ Stride-Outs/Form 인터벌훈련

 

이 훈련방법은 50m와 200m 사이의 거리를 달리는 짧은 거리의 훈련이고, 주목적은 달리는데 필요한 효과를 증진시키기 위함이다. 이 방법은 실제 경기보다도 훨씬 빨리 달리는 것에 익숙하게 하는 것이다. 이 훈련방법의 이론은 빨리 달리는 것에 익숙시켜 천천히 달리는 것이 보다 쉽다는 것을 적응시키는 것이다. 이 훈련방법은 인터벌훈련 기간 중 실시할 수 있으나, 가장 일반적인 방법은 경기를 1주일 앞두고 충분한 휴식을 취한 후에 다리의 속도를 높이기 위하여 실시한다.

 

■ 리듬인터벌훈련

 

이 훈련방법은 가장 널리 알려진 훈련방법이다. 이 방법은 실제 경기보다 조금 빠른 속도로 반복하되 중간휴식은 매우 짧게 갖는 것이다. 리듬인터벌훈련에서 반복회수는 10회를 넘는 경우는 드물다. 10㎞의 경기를 위한 리듬인터벌훈련방법은 5㎞를 달리는 속도로 400m 달리기를 8회 반복하되 중간에 1.5분의 휴식을 갖는 것이다. 이 훈련방법의 1회 달리기는 400m부터 3,000m까지 경기에 따라 달리는 거리를 달리할 수 있지만, 긴 거리의 경기를 위한 인터벌훈련의 1회의 거리는 긴 것이 일반적이다. 마라톤경기를 위한 인터벌훈련의 거리는 800m, 1,000m 및 1,500m가 일반적이다.

 

■ 파워인터벌훈련

 

파워인터벌훈련의 목적은 심근을 강화하고 최대산소섭취량(VO2max)을 증가시키기 위함이기 때문에, 이 훈련에서는 개인의 최대산소섭취량 상태를 유지하면서 훈련에 임하는 것이다. 이 훈련방법은 최대산소섭취량의 95%에서 훈련하고 긴 휴식시간을 갖고 반복회수가 리듬인터벌훈련과 같이 많지 않은 것이 특징이다. 경기의 초반에는 파워인터벌훈련에서 익힌 방법에 따라 선두그룹을 유지하고, 무산소한계까지는 리듬인터벌훈련에서 익힌 방법으로 전환하는 것이 좋다.

 

■ 언덕훈련

 

언덕훈련은 다리의 근육을 단련시키고 힘을 키우는데 매우 좋지만 매우 어렵기도 하다. 대부분의 근육은 빠른 육질(twitch)과 느린 육질의 2가지 섬유질로 구성되었다. 빠른 육질이란 훈련을 통해서 빨리 달릴 수 있게 하고, 언덕훈련도 빠른 육질을 강화시킨다. 이러한 빠른 육질은 속도에 의한 것이 아니라 근육의 힘에 의해서 생성된다. 언덕훈련이나 인터벌훈련 모두 큰 힘을 필요로 한다. 이 방법은 경기코스가 언덕이 많으면 효과적이다. 언덕훈련을 하면 평지훈련할 때보다 많은 근육을 단련시키게 된다. 훈련방법은 언덕을 6∼8회 오르고 내려갈 때는 휴식을 취하는 것이다. 주의할 점은 언덕을 내려갈 때 부상하지 않도록 조심해야 한다.

 

■ 인터벌훈련 간격

 

인터벌훈련은 그룹으로 훈련하면 지겹지 않다. 그룹으로 훈련하면 서로 격려와 다그침으로 훈련성과를 높일 수 있다. 또한, 인터벌훈련을 단순하게 운영하지 말고 다양하게 한다면 훈련을 받는 것이 지겹지 않을 것이다. 이 훈련방법의 전후에는 반드시 준비운동과 마무리운동을 해야 하고 훈련강도를 서서히 증가시켜야 한다.

 

■ Fartlek

 

Fartlek에 관한 언급이 없는 것은 인터벌훈련이 아니다. 훈련방법은 스위스에서 발전되었고 속도게임이라는 뜻이다. 빨리 달리기와 천천히 달리는 것에 대한 구체적인 방법은 없다. 빨리 달리기의 범위는 30초에서 수분까지의 범위를 말한다. 통상 언덕길에서 훈련하며 잔디나 흙 위에서 바람이 있는 곳에서 실시한다.

 

 

3 달리기시간의 예측

 

■ 방법론3)

 

여기서 장거리 달리기의 소요시간의 예측방법은 3가지 요소로 판단한다. 첫 번째는 최대산소소비량이고 두 번째는 혈중에 젖산이 축적되기 시작하는 무산소한계(AT)이며 세 번째는 운동효과이다. 잘 훈련된 선수의 경우 5 ㎞를 달리는데 최대산소소비량을 나타내고 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 따라서, 5 ㎞는 100%의 최대산소섭취량(VO2max)이 필요하다고 판단할 수 있다. 그 이상되면 무산소한계를 초과하기 때문에 혈중 젖산농도가 급격히 증가하게 된다. 따라서, 5 ㎞이상의 장거리경기에서는 젖산의 축적을 늦춰서 피로가 쌓이지 않도록 달리기 강도를 최대산소섭취량보다 낮춰야 하고 5 ㎞보다 짧은 경기는 그 이상되어야 한다. 그렇다면 몇 퍼센트가 적당하냐하는 문제가 제기되게 되는데, 연습량과 운동효과 등에 관련이 없지는 않겠지만 세계기록을 이용하여 5 ㎞보다 길거나 짧은 경기에서 몇 퍼센트인지를 예측할 수 있다. 또한 예측된 퍼센트로 각 거리에 대한 속도도 예측이 가능하다. 5 ㎞의 거리가 달리기선수들에게 제일 많이 훈련에 이용되기 때문에 그 거리를 기준으로 책정하는 것이 타당하고, 다음 표는 5 ㎞를 기준으로 상대적인 속도와 최대산소섭취량의 백분율을 나타내고 있다. 여기서 *표가 표시된 100%를 초과한 산소섭취량은 있을 수 없고, 최대산소섭취량을 유지하면서 상대적으로 속도가 증가하는 것을 의미한다.

 

거리

5㎞ 속도에 대한 백분율

최대산소섭취량

(%)

1500m

110

110*

3000m

103

103*

5000m

100

100

하프마라톤

90

90

마라톤

85

85

 

일류선수들의 기록은 생리학적으로 예측한 것과 거의 같게 나오는데, 예를 들어 잘 훈련된 선수들은 최대산소소비량을 약 15∼20분 정도 지속시킬 수 있다. 엘리트마라토너는 그들의 무산소한계(AT)를 조절할 수 있는 능력이 있고 최대산소소비량의 약 85% 정도를 유지한다. 마라톤보다 짧은 거리경기에서는 무산소한계보다 높은 강도로 경기에 임한다. 선수들이 얼마만큼 무산소한계 이상을 유지하는 가는 경기시간에 좌우된다. 엘리트선수가 아닌 사람은 같은 양의 최대산소소비량을 가질 수 없어도 거의 비슷한 양까지는 가능하다. 따라서, 여기서는 5 ㎞ 달리기 소요시간을 기준으로 나머지 거리에 대하여 백분율을 달리 적용하여 예상소요시간을 제시한다.

 

5 ㎞ 소요시간

15:00

16:00

17:00

18:00

19:00

20:00

21:00

22:00

1500 m

4:05

4:22

4:38

4:54

5:11

5:27

5:44

6:00

1 마일

4:24

4:43

5:00

5:18

5:36

5:53

6:10

6:26

3000 m

8:44

9:18

9:54

10:29

11:05

11:39

12:14

12:48

10000 m

31:35

33:40

35:48

37:53

40:03

42:06

44:12

46:19

하프마라톤

1:06:59

1:14:59

1:19:43

1:24:22

1:29:12

1:33:45

1:38:27

1:43:09

마라톤

2:28:50

2:38:48

2:48:45

2:58:41

3:08:53

3:18:35

3:28:30

3:38:25

 

물론 선수들마다 기량차이가 있어 위에 제시된 대로 정확하게 예상할 수는 없다. 마라톤선수는 다소 속도에 따라 보다 효과적일 수는 있어도 짧은 거리는 효과를 거둘 수 없다. 예를 들어 현재 마라톤 세계기록보유자의 경우 5000m 소요시간은 12분 46초로 예상할 수 있는데 이 시간은 실제 그가 보유한 기록보다 15초 정도 빠른 것이다. 더불어 단거리(5 ㎞ 이하)의 경우에는 속도가 무산소성 활동에 의해 좌우되고 거의 단거리주법에 의하기 때문에 위의 방법대로 적용하기에는 다소 문제점이 있을 수 있다. 마지막으로 5 ㎞의 속도가 늦은 마라톤선수는 3시간 이상 최대산소섭취량의 85%를 지속할 수 없기 때문에 글리코겐이 부족할 수도 있다.

 

■ 실제기록과의 비교4)

 

앞서 제시된 예측방법은 5 ㎞를 14분 30초부터 22분까지 완주한 30명의 남녀선수의 기록을 이용하였는데, 그 선수들은 10 ㎞와 하프마라톤 및 마라톤도 완주한 선수들이다. 대부분의 경우 그들의 기록은 1년 이내에 작성된 것이기 때문에 연령으로 인한 오차는 거의 없다. 1∼2년 내에 작성된 기록들 중에서 5 ㎞ 기록이 10 ㎞ 기록보다 좋은 자료에 한하여 분석에 포함시켰다. 이러한 방법이 5 ㎞ 기록을 이용하여 적절한 예측이 가능하기 때문이다. 수학적으로 평가하기 위하여 우선 5 ㎞ 기록을 평균속도로 전환한 후 예상되는 속도를 결정하기 위하여 그보다 긴 거리를 적절한 속도의 백분율로 나눈 것이다 (95% - 10 ㎞, 90% - 하프마라톤, 85% - 마라톤). 그 다음은 이것을 실제 기록과 비교한 것이다.

 

5 ㎞ 기록을 이용한 10 ㎞ 기록 예측

30명 선수의 실제기록에 대한 평균속도와 예측된 속도를 비교할 때 평균값은 사실상 동일하게 나타났다 (4.545와 4.535 m/sec). 더 자세히 표현하면, 30명의 실제평균소요시간은 36분 40초였고 예측시간은 36분 45초였다. 따라서, 이 예측방법은 엘리트선수가 아닌 사람들에게도 적용할 수 있고 평균값에 대한 분산은 2%에 불과하다. 예측시간과 실제시간의 기대값은 0.975가 되고, 10 ㎞의 기록은 30분 30초부터 49분 57초까지 예측된다. 기상과 코스 등 다른 조건들을 제외한다면 5 ㎞ 기록을 이용한 10 ㎞의 예측기록의 오차는 2% 내외가 된다.

 

5 ㎞ 기록을 이용한 하프마라톤 기록 예측

하프마라톤의 예측기록과 실제기록을 비교하면 예측기록이 다소 떨어지는 것으로 나타난다. 하지만, 예측기록은 그런대로 쓸 만 하다. 30명의 평균기록은 1시간 22분 57초였고, 5 ㎞ 기록의 90% 속도로 계산된 기록은 1시간 22분 37초였다. 따라서 두 값에 대한 기대값은 0.972가 되고 평균분산은 3%가 된다. 따라서 5 ㎞ 기록을 이용한 하프마라톤의 예측기록은 비교적 정확하다고 할 수 있다.

 

5 ㎞ 기록을 이용한 마라톤 기록 예측

30명선수의 실제 마라톤기록의 평균은 3시간 2분 20초였다. 5 ㎞ 달리기의 85% 속도를 감안하여 예상된 마라톤기록은 2시간 56분 54초로서 4%가량 과대평가된 것이고, 두 기록의 기대값은 0.93으로 아직도 높은 편이지만 예측시간오차는 5.3%로 증가되었다. 경기시간이 2시간 30분 미만인 경우에는 오차가 1분에서 5분 정도인데 반하여 경기시간이 길면 오차가 증가하는데, 그 원인은 선수들 중 일부가 장거리경기에 대한 훈련부족이기 때문이다. 2시간 반에 마라톤을 끝내는 선두그룹에서는 나타나지 않지만 4시간 이상 달리는 후미그룹에서는 누적된 체온의 상승으로 탈수가 급속하게 진행되고 무기력하게 되어 30㎞ 구간 이후에는 예측할 수 없을 정도가 되기 때문이다.

 

적용방법

가장 최근에 작성된 5 ㎞ 달리기 기록을 초단위로 속도를 계산한다. 계산된 속도(단위는 m/sec)는 10 ㎞, 하프마라톤, 마라톤 기록을 예측하기 위해서 그 기록을 각각 95%와 90% 및 85%의 속도로 전환한 후 각각의 거리를 전환된 속도로 나누면 각 거리에 대한 소요시간을 예측할 수 있다. 예를 들어 한 선수의 5 ㎞ 소요시간이 24분이라면 5000/(24*60) = 3.47 m/sec가 되고, 10 ㎞ 달리기는 5 ㎞ 달리기 속도의 95%로 예상되기 때문에 3.47 * 0.95 = 3.30 m/sec의 속도가 되며, 소요시간은 10000/3.30 = 3032 초로서 50분 32초로 예상된다. 같은 방법으로 나머지 거리에 대한 예상소요시간을 계산할 수 있다.

 

Riegel의 예측법5)

 

1981년 Peter Riegel은 장거리 달리기의 기록예측을 위한 공식을 발표하였다. 그 공식은 다음 식과 같고 이 공식은 수영, 사이클 및 경보 등 다른 종목에서도 이용되었다고 한다.

 

        여기서,

                T2 : 알고 싶은 거리의 예상기록

                T1 : 자신의 기록

                D2 : 목표로 하는 경기의 거리

                D1 : 완주한 경기의 거리

 

위에 제시된 두 가지 예측법에 따라 5 ㎞를 24분에 뛴 기록을 다른 거리로 계산된 기록은 다음과 같다. 두 방법의 기록차이는 거의 없으나 먼저 제시된 방법이 0.3%에서 1.4%까지 기록시간이 더 걸리는 것으로 계산되었다.

 

 

방법 1

방법 2

차이(①-②)

10 ㎞

50:32

50:23

9초

하프마라톤

1:52:31

1:52:00

31초

풀마라톤

3:58:17

3:55:09

3분18초

 

 

 

4 자세 및 훈련방법6)

 

■ 손과 팔

 

팔은 앞뒤로 흔들고 팔꿈치의 각도는 90도에서 110도를 유지하면서 자연스럽게 흔든다. 손을 너무 앞으로 가게 하거나 팔이 몸 앞으로 오지 않도록 한다. 또한 팔이 얼굴까지 높이 올라오지 않고 가슴의 중간정도까지 오도록 흔든다. 한 팔이 다른 팔과 비교할 때 너무 높거나 넓게 흔들지 말아야 한다. 한 팔만 넓게 흔들게 되면 몸전체가 흔들리게 되고 이는 에너지가 낭비되는 요인이 된다. 한쪽 다리가 짧은 경우에는 한 팔만 넓게 흔들 수도 있다.

 

■ 보폭

 

사이클을 타고 나면 허리에 통증이 오고 골반과 엉덩이의 굴근을 따라서 통증이 오게 된다. 통증이 있는 근육들은 경기전에 충분한 스트레칭을 해주면 통증이 덜하게 된다. 사이클을 타고난 직후에 주법은 평소에 뛰는 것보다 보폭을 작게 해줘야 한다. 다리의 근육이 어느 정도 풀리고 난 후에는 평소에 연습한대로 보폭을 점차 늘려주는 것이 좋다. 큰 보폭과 뒷발을 높이 차게 되면 속도는 빠를 지 모르지만, 긴 시간동안 뛰기에는 다리에 쥐가 나게되는 등 무리가 따른다. 따라서, 작은 보폭을 유지하고 대신 빈도를 증가시켜주고 무릎이 많이 올라가지 않도록 뛰는 것이 바람직하다.

 

■ 착지

 

발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 발바닥을 공처럼 구르듯이 한 다음, 엄지발가락으로 미는 것이 좋다. 발뒤꿈치가 지면에 닿으면 재빨리 발가락 방향으로 체중을 옮겨야만 스프링처럼 발가락을 이용하여 밀 수 있게 된다. 철인경기에서 마라톤에 접어들면 오랜 시간동안 사이클을 타면서 종아리에 피로가 축적된 상태다. 이 때 가능하면 발뒤꿈치가 지면에 닿는 시간을 줄여야 한다.

 

■ 호흡

 

호흡법은 매우 중요하고 철인경기에서 리듬은 각 종목마다 다르다. 수영에서 사이클로 전환하면 더 이상 물에 있는 것이 아니기 때문에 호흡은 자동적으로 바뀐다. 그러나 사이클에서 마라톤으로 전환할 때는 호흡방법의 변화를 구별하기 어렵다. 그 때는 호흡법에 집중하지 않으려는 경향이 있기 마련이다. 수 분내에 천천히 달려도 무산소상태인 것처럼 느끼게 된다. 이 때 천천히 달려도 왜 피로한 지 모르기 때문에 흥분하기 쉽다. 철인경기 중에는 매 단계마다 호흡법에 주의해야 한다. 종목이 바뀔 때마다 호흡법도 바꿔야 한다. 사이클에서 마라톤으로 전환할 때 횡경막으로 호흡을 해야 한다. 천천히 깊게 입을 통해서 길게 들이마시고 천천히 코로 내쉬어야 한다. 이상적으로는 호흡을 상대적으로 천천히 하고 리듬에 맞춰서 하고, 이 때 호흡에 지장이 없이 몇 마디 말을 크게 할 수 있을 정도여야 한다.

 

■ 언덕길 훈련

 

철인3종경기의 3종목 중 모든 신체를 움직여야 하는 마라톤이 육체적으로 가장 힘든 종목이다. 사이클은 안장에 앉아 다리만 움직이고, 수영은 떠있기 때문에 부담이 적은데 반해, 마라톤은 모든 신체 각 부위에 혈액을 공급해야 하기 때문에 심장에 부담이 많다. 특히 언덕길에서는 팔을 더 높이 흔들어야 하고 무릎도 더 높이 올려야 하기 때문에 더 부담이 간다. 언덕길에서는 다음과 같은 요령으로 달리는 것이 좋다.

1) 오르막에서는 상체를 조금 숙이고 발뒤꿈치를 먼저 지면에 닿게 하지 말고 발바닥으로 닿게 한다. 팔을 조금 높게 흔들고 무릎도 약간 높게 올린다. 오르막에서 더 많은 에너지가 필요하고 내리막에서 회복은 서서히 하게 된다. 따라서 완급을 조절할 필요성이 있다. 오르막에서는 대퇴사두근을 이용하기 때문에 그 근육을 가능한 한 많이 강화시켜야 한다.

2) 내리막에서는 본능적으로 상체를 뒤로 젖히게 된다. 하지만, 내리막에서도 상체를 앞으로 약간 숙이고 보폭을 길게 하면서 발뒤꿈치를 뒤로 더 올리는 것이 좋다. 내리막에서는 다리근육과 관절에 많은 힘이 가해지므로 조심해야 한다. 체중이 많을수록 보폭이 클수록 많은 힘이 가해지게 된다.

3) 언덕길을 지난 후에는 원래의 리듬으로 되돌아가는 것이 중요하다. 지면에 발바닥으로 차려고 하지 말고 종아리를 이용하여 다시 보폭을 짧게 하면서 가능한 한 가볍게 이동시킨다. 여기서 속도가 떨어지는 것을 걱정하지 말고 머리의 위치와 시선 그리고 팔의 움직임에 신경을 쓰는 것이 좋다.

 

■ 훈련방법

 

1) 통증이 있더라도 절대 멈추지 말아라. 선수들이 달리기로 전환한 후 가장 힘든 것은 사이클 타면서 뭉친 근육을 극복하는 것이다. 달리는 것을 멈추고 싶은 유혹이 있지만 그 것은 통증을 더 많이 느끼게 한다. 보폭을 짧게(정상보다 30% 적게) 하고 중간속도로 뛰게 되면 실제로 일부 젖산을 분해하고 뭉친 근육을 풀어준다.

 

2) 출발할 때는 짧은 보폭을 유지하라. 처음 1∼2㎞는 정상보폭의 70%정도로 유지해야 한다. 그 이후에는 정지해서 3∼4분정도 대퇴이두근(hamstring)과 대퇴사두근(quadriceps)을 스트레칭한 후 계속 달린다. 그러면 훈련한 것과 같이 달릴 수 있다.

 

3) 상체를 세우거나 딱딱하게 달리지 말라. 상체를 약간 앞으로 숙이고 팔은 삼각근과 승모근(trapezius) 근육을 이완시킬 수 있도록 서서히 흔든다.

 

4) Fartlek훈련을 다양하게 적용하라. Fartlek이란 속도게임이라는 스웨덴 말이다. 철인경기는 트랙경기가 아니라 도로경기이기 때문에 다양한 언덕이 있기 마련이다. 같은 속도로, 같은 휴식시간으로 제어하면서 달릴 수 있다면 다양한 달리기 훈련을 할 필요가 없다. Fartlek훈련은 다양성을 제공한다. 최대산소섭취량(VO2max), 언덕길에서 무산소한계훈련, 평지, 트랙, 도로 등지에서 속도를 다양하게 훈련할 수 있다.

 

5) 피라미드훈련은 흥미를 유발한다. 훈련프로그램에 2주마다 파라미드훈련을 포함시켜라. 예를 들어 200m에서 시작한다면 그 다음은 300m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 그 다음 역순으로 거리가 줄어들게 한다. 이 때 심박수를 관찰하고 소요시간과 휴식시간도 점검해라. 같은 훈련을 2주 후에 반복하면 향상된 것을 발견할 수 있다.

 

6) 훈련 중에는 실제 경기거리만큼 뛸 필요는 없다. 장거리 육상선수들은 마라톤을 준비하려면 35㎞ 정도를 연습해야 된다고 믿고 있다. 실제 출전할 거리의 반 정도를 뛰고 나서도 별 문제가 없다면 실제 경기에서도 큰 문제가 없게 된다.

 

7) 소요시간을 정해서 반복훈련을 실시하라. 수영훈련과 같이 계획표를 짜서 한 세트에 뛰고 쉬는 시간을 정해라. 트랙에서 달리기의 예를 들면 8회의 1.6㎞를 7분 30초씩 달리는 것이다. 즉, 400m 트랙을 네 번 도는데  7분 30초를 소요하고 그 시간에는 휴식시간까지 포함된 것이다. 이렇게 하면 속도를 미리 예상할 수 있고 그 선수의 한계를 알 수 있다.

 

8) 정상적인 속도와 그보다 낮은 속도의 달리기를 반복하라. 쉬는 시간없이 몇 회 반복하라. 이렇게 하면 휴식시간이 없기 때문에 유산소훈련에서 가장 중요한 훈련이지만, 몸에 무리가 갈 수 있다.

 

9) 추위와 시간부족으로 달리기를 할 수 없다면 실내에서 바운딩(bounding)을 통해서 대퇴사두근(quadriceps)을 강화해라. 무릎을 많이 올리고 팔도 많이 올리며 언덕길을 뛰어 올라가듯 발을 높이 차라. 이와 같이 단거리를 달리듯 바운딩을 연습하면 대퇴사두근(quadriceps)과 둔근(gluteals)을 강화시켜 준다.

 

10) 무거운 것을 달고 연습할 때는 극히 제한된 시간만 사용하라. 대부분의 사람들은 살찌는 것보다 살 빼는 것을 좋아한다. 하지만, 무거운 장갑이나 신발을 이용해서 간단히 심박수를 증가시키려면 훈련기술이 매우 중요하다는 것을 명심해야 한다. 대부분의 사람들에게는 효과가 거의 없고, 시간제약이 있는 사람에게는 다소 효과가 있을 지도 모른다. 하지만 달리기 할 때 자세에 더 신경을 집중해야 한다.

 

1998년 국제 올림픽코스 우승자인 마사소렌센(Martha Sorensen)은 4월부터 트랙과 야외에서 5km 달리기훈련을 시작한다고 한다. 그녀의 훈련방법은 야외에서 5분간 준비운동과 3분간 무산소한계에 약간 못미치는 속도로 6회 반복해서 뛰면서 세트간 90초의 휴식을 취한다. 속도는 숨이 찰 정도여야 한다. 10분에서 15분 정도의 마무리운동과 더불어 100m를 가볍게 걷는 것을 4∼5회 반복한다. 트랙에서는 1,600m를 3∼4회 반복하되 심박수의 범위는 지구력훈련, 즉 무산소한계보다 한 단계 낮은 상태를 유지하면서 세트간 휴식은 200보를 걷는다. 이 훈련의 목적은 경기 중 달리기를 시작할 때의 속도를 쉽게 유지하기 위함이고, 심박수가 높지 않아야 한다는 것을 강조하고 있는데, 너무 지나치면 부상의 위험이 있기 때문이다.

 

1994년 철인경기 우승자인 그레그웰츠(Greg Welch)는 트랙과 트랙이 여유치 않은 곳에서는 Fartlek을 권장하고 있다. 그가 즐겨하는 트랙훈련은 전통적인 피라미드식이다. 즉, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m를 차례로 달리는 것이다. 그는 이 훈련이 시작되면 처음 2주까지는 400m, 800m, 1200m, 1600m 달리기를 하고, 피곤한 상태에서도 빨리 달릴 수 있는 상태가 되면 나머지 반도 훈련에 포함시킨다. 이와 같이 하면 힘과 속도를 증진시킬 수 있기 때문이다. 달리기 할 때는 5km를 달리는 속도를 유지해야 한다. 예를 들면 5km를 18분30초에 달릴 수 있다면 400m를 90초에 달려야 한다. 피라미드식으로 훈련을 할 때 모든 거리를 같은 속도로 훈련을 하되 후반부는 1∼2초 줄이는 것이 좋다. 예를 들어 전반부는 400m를 90초에 달린다면 후반부 400m는 88초에 달릴 수 있어야 한다. Fartlek훈련은 40분의 시간과 공간만 있으면 된다. 같은 도로를 왕복하거나 공원을 돌아오는 것도 상관없다. 그는 처음 10분은 천천히 달리고, 그 후에는 점차 속도를 올리되 무리하지 않을 정도가 되어야 한다. 훈련방법은 2분간 6회 반복하는데 5km를 달릴 때의 속도를 유지하는 것이 중요하다. 2분간의 한 세트 후에는 1분간 가볍게 걷는다. 같은 도로를 왕복하는 경우에는 세 번째 세트 후에 돌아와야 6회에 훈련을 마칠 수 있고, 10분간의 마무리훈련을 한다. 이와 같이 훈련을 하면 점차 속도와 힘을 얻을 수 있고 많은 노력을 드리지 않아도 된다. 그는 또한 심박계를 착용할 것을 강조한다.

 

1) 자료 : http://www.sportscoach.com.au

2) 우리나라 사람들을 기준으로 한 값.

3) 자료 : http://www.krs.hia.no/~stephens/runpred.htm

4) 자료 : http://www.krs.hia.no/~stephens/pretest.htm

5) 자료 : http://marathon.chosun.com/class/predict.html (조선일보 마라톤교실)

6) 자료 : Scott, Dave, Triathlon Training, 1986