수영 훈련

  
1. 훈련방법

      1) 훈련기법

      2) 철인경기에서의 수영

      3) 수영훈련

  2. 야외(Open Water)수영방법

      1) 야외수영의 특징

      2) 편안한 마음자세

      3) 주의사항

      4) 수영요령

      5) 경기요령

      6) 출발요령

      7) 파도

      8) 물보라

      9) 흐르는 물에서의 수영

 

수영 훈련


  철인3종경기에 출전하려면 가장 먼저 접해야 하는 운동은 수영이다. 수영을 전혀 할 수 없는 사람이 이 경기에 출전하려면 출전계획을 다소 늦춰서 충분한 수영연습을 한 후에 출전계획을 세우는 것이 필요하다. 다른 종목과 달리 수영은, 특히 바다수영은, 장시간 동안 하기 위해서 많은 연습량과 기간이 필요하기 때문이다. 또한, 수영장과 달리 바다수영은 목표를 향해서 똑바로 가기 어렵고 목표를 보기 위해서 앞으로 가끔 고개를 쳐들어야 하기 때문에 수영장에서 하는 수영보다 체력이 많이 소모된다. 흐르는 물에서의 수영 역시 유속을 감안하고 방향을 정해야 하기 때문에 이를 헤쳐 나갈 수 있는 기술이 필요하다. 따라서, 지금 당장 수영을 할 수 없는 사람이 이 경기에 출전하려면 최소한 1년 이상의 기간이 필요하다. 즉, 앞으로 1년은 수영을 제대로 할 수 있도록 노력하고 그 다음 해에 출전을 목표로 설정하는 것이 바람직하다. 물론 운동신경이 잘 발달되어 있고 적극적인 성격을 갖추고 있으며 나이가 젊다면 예외가 될 수도 있다. 여기서는 기본적인 수영방법에 관한 내용은 생략하고, 철인경기를 대비한 훈련방법과 수영장이 아닌 야외에서의 수영요령에 대하여 기술하고자 한다.


▲ 야외수영 경기 모습


1. 훈련방법

  모든 운동이 그렇듯이 수영에서도 자세가 가장 중요하다. 수영하는 것을 보고 자세를 교정받을 수 없으면 관련분야의 서적이나 잡지 또는 비디오 등을 이용하는 방법도 있을 수 있다. 일단은 수영장에서 800m를 쉬지 않고 할 수 있느냐가 문제가 될 수 있기 때문에 인터벌훈련을 고려하는 것이 좋다. 인터벌훈련의 목적은 100m씩 같은 속도로 또는 점점 빠른 속도로 수영하는 것이다. 인터벌훈련은 정해진 거리를 반복하는 것을 기본으로 하고 있다. 수영장 시설에 따라 이 거리를 달리할 수 있겠지만 기본적으로 100m를 기준으로 한다. 수영선수에게 100m 인터벌훈련에 대해서 물으면 그들은 100m를 정한 횟수만큼 반복과 휴식을 계속해서 하는 것이라고 답할 것이다. 예를 들어 그날의 목표가 10회의 100m이고 매 2분이라면, 2분마다 100m를 수영하고 쉬는 시간까지 포함된 것을 말한다. 즉, 20분에 1,000m를 해야 한다. 여기서는 200m를 천천히 하고 4회의 100m, 4회의 50m 그리고 200m를 천천히 마무리하는 방법이 좋다. 최소한 8회에서 10회의 100m를 할 수 있어야 한다. 인터벌훈련은 많은 스포츠에서 채택하고 있는 훈련방법이고, 특히 수영에서 그렇다. 인터벌훈련은 실제 경기속도보다 빠르거나 같은 속도로 수영하는 것이다. 시간이 지날수록 신체조건이 개선되면서 짧은 휴식시간을 갖더라도 수영속도가 빨라지게 된다.

  1) 훈련기법

  스트로그 훈련은 기술을 익히는데 가장 빠르고 효과적인 방법이다. 말로는 충분히 강조할 수 없는 것도 스트로그다. 스트로그는 선수로 하여금 물을 느끼게 하고 스트로그 유형을 교정시키는데 필요한 근육을 강화시켜야 한다. 스트로그 교정은 이론으로만 하는 것으로 알기 쉬우나 이론과 더불어 실기가 병행되어야 한다. 선수는 효과적인 스트로그를 위해서 긴장을 풀고 편안한 마음을 가져야 한다. 교정방법은 잘못을 지적하는 것보다 스트레칭을 더 하도록 강조하는 방법이 선수로 하여금 긴장을 풀게 되고 자신감을 갖게 될 뿐만 아니라 교정속도도 더 빠르다.
  스트로그 훈련은 단순히 스트로그하는 방법과 보다 정확하게 스트로그 할 수 있도록 고안된 장비를 가르치는 것을 말한다. 훈련 중에는 선수로 하여금 가능한 한 많이 새로운 훈련법을 배우고, 보고, 교정하고, 연습하고, 연구하게 하여 그 선수들이 잘 하려고 노력하게 하며, 많은 변화와 생각을 갖고 훈련 프로그램을 준비할 수 있도록 하는 것이다. 다음은 훈련 중에 중점적으로 포함되어야 할 내용들이다.

Catch-Up : 양손을 앞으로 뻗은 상태에서 한 손씩 번갈아 스트로그하게 한다. 이때 한 스트로그에 6회의 발차기를 한다.

One Arm F/S : 이 훈련은 Catch-up 훈련과 동일하나 한 손만 이용하는 것이다. 만약 한 손으로 수영할 정도가 안되면, 한 번씩 하도록 하는데 한 번은 적당히 한 번은 정확히 하게 한다. 이 연습은 양쪽으로 숨쉬기하는데도 도움이 된다.

High Elbows : 스트로그 할 때 손을 앞으로 뻗어 손이 입수할 때 엄지손가락이 먼저 물에 들어가고, 다리까지 팔을 밀어서 뻗은 다음 엄지손가락이 나중에 나오도록 하며, 팔꿈치가 산모양을 이루며 정상에 오도록 연습해야 한다. 이 훈련을 하면 팔꿈치의 위치를 교정할 수 있고 숨쉬는 시간을 조절할 뿐만 아니라 어깨의 회전과 발차기를 교정할 수 있다.

F/S Speed Drill : 이 훈련은 물 밖으로 머리를 들고 수영하는 것이다. 이때 발차기는 강하게 하고 스트로그도 빨리 한다. 이 훈련은 1분에서 1분 30초에 25m를 반복하면서 지칠 정도로 해야 한다. 이 훈련을 하게 되면 경기 중에 머리를 들고 부표 보는 상황을 연습할 수 있고 힘을 기르게 된다.

Sample Stroke Set :     100m 자유형 8회, 회당 2∼3분 간격
                                  50m 자유형 6회 하되 한 팔로 1분씩
                                 200m 한 팔, 1분 휴식, 그리고 400m 전력

  미국의 수영 대표선수였던 밥 린드퀴스트(Barb Lindquist)는 그녀의 수영실력은 철저한 훈련 때문이었다고 한다. 그녀는 8살부터 수영을 시작했지만 연습할 때마다 특히 피곤할 때 수영기술에 대해서 연구했다고 한다. 피곤할 수록 몸을 좌우로 회전시키면서 어깨가 올라오도록 하고 손을 더 멀리 뻗었다고 한다. 그녀의 훈련방법은 다음과 같다.

준비(warm-up) - 800m
200m 자유형, 100m 혼영, 150m 자유형(50m 왼팔만, 50m 오른팔만, 50m 양팔), 100m 혼영킥, 100m 자유형(50m는 머리들고), 50m 자유형 천천히 한다. 개인혼영은 몸전체의 근육을 이완시켜주는데 접형은 위와 척추근육을 풀어주고, 평형은 자유형의 물잡는 것을 도와준다고 한다. 또한, 이 훈련시 중요한 것은 거리가 늘어남에 따라 속도도 점차 높여줘야 한다는 것이다.

연습(workout) - 600m
50m를 12회 반복하되 세트간 15∼20초의 휴식한다. 이 때 12.5m는 빨리, 25m는 천천히, 나머지 12.5m는 빨리 한다. 또한, 가능한 한 스트로그수를 최소한으로 하도록 한다. 이 훈련의 목적은 젖산의 축적없이 빠른 속도를 낼 수 있도록 하며, 스트로그의 속도변화를 꾀하고 스트로그의 길이를 변화시킬 수 있어야 한다.

주 훈련 (main set) - 3,500m
① 400m 전력 - 100m 오른팔만 하되 왼판은 몸에 붙이고, 100m는 왼팔만, 100m는 팔만, 100m는 머리를 들고 한다. 400m 한 후 1분 휴식한다. 이 훈련은 심장에 무리를 주지 않고 근육을 피로하게 하기 위함이다.

② 250m를 4회 인터벌 훈련을 하되 세트간 휴식시간을 짧게 한다. 첫 번째 세트는 천천히 하고 마지막 세트는 전력으로 질주한다. 첫 번째 휴식시간은 10초, 나머지 세트 후 휴식시간은 25초로 한다.

③ 200m를 개인혼영으로 2회 반복하되 중간에 휴식시간이 없고 중간정도의 속도로 한다. 중요한 것은 근육에는 무리가 가더라도 심장에 무리가 가지 않도록 한다. 1분의 휴식을 갖는다.

④ 150m를 6회 반복하되 같은 속도(85%)로 하면서 세트간 5초에서 10초간의 짧은 휴식시간을 갖는다. 이 훈련은 무산소한계(AT)를 증가시킨다.

⑤ T판을 끼고 400m를 하는데 75m는 자유형, 25m는 평형으로 4회 반복한다. 1분간 휴식을 취한다.

⑥ 50m를 8회 인터벌 훈련을 실시한다. 첫 번째 세트 후 휴식시간은 5초에서 10초, 네 번째 세트 후의 휴식시간은 10초에서 15초로 하고, 다시 다섯 번째부터 여덟 번째까지 이를 반복한다. 앞서 250m를 4회 인터벌 훈련과 같이 첫 번째와 다섯 번째 세트는 천천히, 네 번째와 마지막 세트는 전력으로 한다.

마무리(cool-down) - 400m
100m를 4회 반복하되 50m는 자유형으로 나머지 50m는 배형으로 하면서 세트간 10초의 휴식을 취한다. 젖산이 축적되지 않도록 출발 할 때 팔과 다리를 저을 때 몇 번은 최대한 빨리 한다.

  1998년도 호주철인경기 우승자인 시안월츠(Sian Welch)는 시즌전에 수영장에서의 수영이 매우 중요하다고 강조한다. 그녀의 훈련방법은 1,000m의 준비운동을 천천히 하되 200m는 개인혼영으로 한다. 주 훈련은 200m를 16회의 인터벌훈련을 반복한다. 이 때 세트간 휴식시간은 5초 이상으로 하되 15초를 넘기지 말아야 한다. 200m를 수영할 때마다 같은 속도를 유지하면서 최대한 빨리 해야 한다. 피로를 느끼게 될 때 가장 좋은 훈련방법은 자신으로 하여금 가장 빠른 수영방법을 스스로 가르치는 것이고, 50m를 10∼20회 반복훈련한다. 이 때 세트간 휴식시간은 15초 이상 25초 이내로 해야 한다. 휴식시간이 더 필요하면 50m를 그룹으로 묶어서 훈련한다. 예를 들어 50m를 4회 반복하고 쉬는 것이다. 마무리는 발차기로 하면 된다. 총 수영거리는 6km 정도가 되도록 한다.

  2) 철인경기에서의 수영

1) 천천히 수영하라. 수영 잘하기를 원하는 사람에게 제시하는 것 중에 하나는, 빠르게 수영하기 전에 천천히 수영을 배우는 것처럼 해야 한다고 말한다. 경기할 때는 선수들 사이를 헤쳐나가야 하고, 많은 선수들이 한꺼번에 출발하기 때문에 물이 많이 튀게 되며 효과적인 수영을 할 수 없게 된다. 수영은 자신이 할 수 있는 것보다 천천히 시작해야 한다. 수영을 천천히 하는 것이 쉽고 효과적이며 경제적인 수영을 할 수 있는 습관을 들이는 가장 쉬운 방법이다.

2) 얌전히 수영하라. 출발할 때 여러 소음과 물튀김 등을 상상해보라. 연습할 때 가능한 한 좁은 공간에서 수영하라. 그렇게 하면 여기서 제시하는 다른 기법도 자동적으로 익힐 수 있다.

3) 작게 수영하라. 경기에 필요한 에너지를 아낄 수 있는 가장 쉬운 방법은 저항을 줄이는 것이다. 물에서 좁은 공간을 차지하면 많은 저항을 줄일 수 있다. 수영할 때 자신의 몸을 좁은 구멍에 맞춰 통과한다고 생각해보자.

4) 몸을 유선형으로 하라. 마지막으로 신경계통이 효과적으로 반응하는 것처럼 몸을 물고기처럼 자세를 취한다. 이러한 것들이 자연스럽게 되지는 않겠지만 습관적으로 되게 하면 좋은 결과를 얻을 수 있다.

5) 머리를 들지 말아라. 얼굴을 수면에 대고 앞을 보면서 수영하는, 예로부터 내려오는 방법을 잊어라. 피로가 빨리 오게 하고 몸을 쳐지게 만드는, 전혀 어울리지 않는 자세다. 수영할 때 뒷머리가 한 주먹(sliver) 이상 수면에 나오면 머리를 너무 쳐들고 수영하는 것이다. 다른 사람으로 하여금 머리를 너무 쳐드는 지를 도움받는 것이 좋다.

6) 체중을 이동시켜라. 가슴이 더 쳐지는 것처럼 느낄 때까지 체중을 앞으로 이동시켜라. 그렇게 하면 몸전체가 수평이 되고 더 잘 나가게 된다. 이 때 엉덩이와 다리가 가볍게 느껴지도록 하라. 이와 같이 하면 발차기를 더 쉽게 할 수 있고 다리근육에 부담도 적게 된다. 몸이 수평을 유지하지 않으면 다음 그림과 같이 저항을 더 받게 된다.

7) 크게 수영하라. 매 스트로그마다 자신에게 내 손 갖고 할 수 있는 가장 중요한 것은 내 몸을 길게 하는 것이라고 다짐해라. 손은 앞으로 쭉 뻗되 끌지는 말아라. 이렇게 하면 스트로그가 길어지고 날씬한 배가 물위를 미끄러지듯 쉽게 나갈 것이다.
  주의할 것은 머리를 쳐들지 말고 체중을 앞으로 이동시키는 것이 불가능하다고 여길 지 모른다. 입수할 때 손은 물위로 넣지 말고 머리 쪽으로 엄지손가락부터 얇게 입수시켜라.

  3) 수영훈련

1) 70%는 자유형, 30%는 다른 영법을 사용하라. 자유형으로만 연습하면 같은 동작의 반복이 되어 같은 근육과 건(腱)만 과다하게 사용하게 된다. 훈련할 때 다른 영법도 혼합하면 근육의 휴식은 물론 어깨부위의 건염(腱炎)도 예방할 수 있다. 다른 영법과 혼합할 때 가장 좋은 방법은 반복회수를 변화시키는 것이다. 예를 들어 무산소한계(AT)세트로서 100m씩 5회씩 왕복하는 경우에는 5번째, 10번째, 15번째를 평형이나 배형으로 하는 것이다. 인터벌훈련을 하면서 휴식시간을 짧게 하는 것이 좋고 이 때 근육은 휴식을 취하게 된다. 또 다른 방법은 전체 세트를 배형이나 평형으로 하는 방법도 있다. 한 가지 주의할 점은 평형에서 발차기를 바깥쪽으로 하게 되면 무릎의 인대에 무리가 갈 수도 있다. 따라서, 바깥쪽으로 좁게 차거나 돌핀킥을 하는 것이 좋다.

2) 가끔 저산소(hypoxemia) 훈련도 병행하라. 저산소란 산소가 폐와 혈관에 충분히 공급되지 못한 상태를 말한다. 이러한 저산소상태는 긴 시간동안 양쪽으로 호흡하거나 3번째 스트로그마다 호흡하게 되면 나타난다. 이 경우 심박수는 5내지 10% 증가한다. 일반적으로 연습할 때 이와 같은 산소부족한 상태는 기피하게 되는데, 경기 중에는 양쪽으로 호흡하면서 주변을 살피거나 급한 상황에 이르면 이와 같은 상태가 있을 수도 있다. 따라서 훈련할 때도 그런 상황에 대처하기 위한 상태도 포함되어야 한다. 이와 같은 저산소 훈련은 장거리나 중간정도의 무산소한계훈련에서 하는 것이 좋다. 심장에 문제가 있거나, 머리가 조그만 아파도 이 훈련은 절대 하지 말아야 한다. 평상시에 하듯이 첫 번째는 한쪽으로 호흡하고 두 번째는 양쪽으로 호흡하는 것이 좋다. 이렇게 하면 심박수는 증가하고 유산소양도 증대시킨다.

3) 수영훈련 중에 음료수를 마셔라. 많은 사람들은 수영하기 전에 물에서 수영해서인지 탈수를 걱정하지 않고 물을 마시지 않는다. 신체외부가 젖어 있다고 체내까지 젖어 있는 것은 아니다. 한 시간 이상 수영장에서 수영하더라도 물병을 갖고 수영장에 들어가서 물을 마셔야 나중에 다른 훈련을 할 때에도 탈수를 예방할 수 있다.

4) Warm-up을 서두르지 말아라. Warm-up은 최대시의 30∼40% 정도로 수영하는 것이 좋다. 200∼300m 정도를 아주 천천히 수영한 후 심박수가 천천히 증가하도록 스트로그를 점진적으로 길게 한다. 그 후에 어깨의 유연성을 증가시켜 서서히 스트로그 방법을 변화시킨다. 그런 후 실제 훈련과 같은 페이스를 유지시킨다. 절대 천천히 증가시키는 것을 빼먹지 말아야 한다. 그렇지 않으면 젖산이 축적되어 전체적인 효과를 기대할 수 없다. 사이클이나 달리기를 한 후에 수영을 하더라도 마찬가지로 warm-up이 필요하다.

5) 훈련 막바지에 정리운동(Cool-down)을 생략하지 말아라. 정리운동없이 바로 풀에서 빠져나와 샤워를 끝내면 다음날 근육이 경직되고 통증이 수반된다.

6) 양쪽으로 숨쉬는 것을 익혀둬라. 비록 양쪽으로 호흡하는 것이 효과적인 방법은 아니지만 야외경기에서 주변을 살피려면 또한 혼탁한 물에서 수영하면서 물을 먹지 않으려면 양쪽으로 호흡하는 것을 익혀둘 필요성이 있다.

 

2. 야외(Open Water)수영방법

  여기서 야외란 수영장이 아닌 바다나 호수 또는 강과 같은 곳을 말한다.

  1) 야외수영의 특징

  야외수영이란 물이 탁해서 아무 것도 거의 확인할 수 없거나, 보이지 않던 장애물이 갑자기 나타날 수도 있는 곳이다. 또한, 여러 명이 한꺼번에 수영하기 때문에 발에 차일 수도 있고 팔끼리 서로 부딪힐 수도 있다. 물결 또는 파도 때문에 물을 자주 먹게 되는 경우도 있고, 수온이 낮은 곳도 있을 수 있으며 부유물이 있을 수도 있다. 하지만, 야외수영의 매력도 있다. 야외수영은 육상트랙에서의 경기와 같이 다른 선수를 따라가거나 주변의 여러 가지 변화를 경험할 수 있는 기회다. 수영장과 같이 25m나 50m마다 뒤돌아갈 필요가 없이 팔의 스트로그에 맞춰 리듬감을 유지할 수 있다.

  2) 편안한 마음자세

  야외수영하기 전에 명심할 것은 마음을 편하게 갖는 것이다. 편한 마음을 갖기 위해서는 물에 대해서 알아야 하고, 자신의 능력을 알아야 하며, 어떠한 물살에서도 이겨낼 수 있다는 자신감이 있어야 한다. 같이 수영하는 사람에게 의존하려면 물에 아예 들어가지 말아야 한다. 인명구조요원이나 다른 사람이 구해 줄 수는 있어도 모든 사람이 동시에 구원을 요청한다고 가정한다면 어떻게 될까?
  수영장에서는 대부분 로프가 설치되어 있어서, 수영하다 물을 먹게 되거나 쥐가 나더라도 손으로 로프를 잡으면 되지만, 야외수영에서는 급한 경우 잡을 것이 아무 것도 없다. 혼자 수영하거나 몇 사람이 같이 하더라도 바로 옆에 아무 것도 없을 수 있다. 경기할 때는 인명구조원이 카약이나 보트를 타고 따라 다니지만 그런 구명요원이 없다면 어떻게 될까?
  이러한 질문에 대하여 대답은 매우 중요하기 때문에 침착하게 생각해 보기로 한다. 수영장에서 휴식을 취하거나 숨을 몰아쉬기 위해서 벽을 잡거나, 벽을 잡지 않고 더 멀리 수영할 수 있나, 물을 먹은 경우 기침하면서 떠 있을 수 있나 혹은 로프를 잡고 있어야 하나, 수영하다 옆구리에 통증이 오거나 종아리나 발에 쥐가 나더라도 수영을 계속할 수 있나, 무서워하지 않고 몇 초 동안 수면아래에서 수영할 수 있나 등을 생각해봐야 한다. 야외수영에 숙달된 선수들도 가끔 당황하는 경우도 발생하지만 야외수영에서 절대 당황해서는 안된다. 야외수영에서 정신적으로 가장 중요한 것은 어떠한 사태가 발생하더라도 침착을 잃지 말아야 한다는 것이다. 때론 평형으로 하거나 잠시 떠있거나 떠내려갈 수도 있다. 이런 경우에도 잠시 떠있으면서 심리적인 안정감을 유지해야 한다. 이러한 심리적 안정은 차후에 다른 경기에 참여할 수 있도록 도와주는데, 예를 들면 어떤 상황에서는 스트로그방법을 변환하면 되고 가장 편안한 스트로그로 전환하면 되기 때문이다.

  3) 주의사항

  수영을 하면서 여러 가지 상황에 대비하고 있더라도 도움이 필요하거나 도움을 줄 필요가 있는 경우 등 전혀 예측하지 못한 상황이 발생할 수 있다. 이 경우에 절대 혼자 있으면 안된다. 인명구조원이 근처에 상주해 있다면 수영하기 전에 그들에게 자신의 수영계획을 미리 전달하는 것이 필요하다. 인근에 인명구조원이 없다면 서로를 확인하며, 필요한 경우 도움을 주고받을 수 있도록 다른 사람과 함께 수영해야 한다. 설사 인명구조원이 있더라도 같이 수영하는 사람의 도움이 인명구조원의 도움보다 훨씬 더 빠르기 때문에 혼자 수영하기보다는 다른 사람과 함께 수영하는 것이 필요하다.
  야외에서 일렬로 줄지어서 수영하더라도 눈에 쉽게 띌 수 있어야 한다. 도움이 필요할 때 다른 사람 눈에 쉽게 띌 뿐만 아니라, 보트가 접근할 때 지나치지 않고 접근할 수 있게 하기 위해서다. 경기할 때 선수에게 지급되는 밝은 색상의 수영모는 장식을 위한 것이 아니라 이런 이유에서다.

  4) 수영요령

  바닥에 선이 없더라도 똑바로 수영할 수 있나? 이 물음에 대한 답변은 대부분 몇 번의 스트로그마다 목표를 확인하라는 것이다. 머리를 들고 레인끝을 응시하면서 수영장에서 연습을 하거나, 몇 번 스트로그마다 머리를 들면서 어떤 때가 편안한 지를 느끼도록 한다. 이런 경험을 통해서 야외수영시에 익힌 방법을 적용하는 것이 매우 중요하다. 수영속도를 증가시키거나 쉽게 수영하는 방법 등 기술적인 요인들도 있지만 목표를 똑바로 갈 수 있도록 수영하는 것이 더 중요하다.

기술적인 요인들로는
1) 수영하면서 고개를 쳐들면 속도가 늦어지고 피로가 빨리 온다. 똑바로 갈 수 있다면 6번 스트로그마다 고개를 쳐드는 것보다 20번 스트로그마다 고개를 쳐드는 것이 훨씬 더 유리하다. 하지만 똑바로 간다는 것이 전제조건이다. 고개를 쳐들지 않으면 더 빨리 갈 수는 있지만 먼 곳으로 돌아갈 수도 있다. 예전에 시행했던 방법 중에 하나는 수영장에서 눈을 감고 수영하는 것이다. 휘는 방향에 있는 레인로프가 손에 와 닿을 것이다. 똑바로 수영할 수 있도록 연습한다.

2) 쳐다볼 수 있는 부표가 어디에 있는 가를 미리 알아둔다. 수영하기 전에 부표나 다른 장애물을 목표로 정해두고 수영하면 쉽게 목표를 따라 수영할 수 있다.

3) 너무 오랫동안 쳐다보지 말아야 한다. 부표를 확인할 수 없었다면 다음 스트로그에서 다시 확인하면 된다. 고개를 다시 물에 넣기 전에 부표를 정확히 확인하지 않고 어렴풋이 봐도 상관없다. 이는 다음에 볼 때 더 빨리 볼 수 있게 하기 때문이다. 혼탁한 물이나 파도가 거친 물에서 수영할 때 물마루 사이의 골(trough)에 있다면 부표를 확인할 수 없다. 하지만, 두 번의 스트로그 뒤에 물마루 위에 있다면 얼마든지 멀리 확인할 수 있다. 이 경우라도 부표가 물마루 사이의 골에 있다면 확인할 수 없다. 따라서, 수영을 멈추고 목표를 확인하려고 하는 것보다 부표가 있을 것이라고 예상되는 지점으로 수영하는 것이 낫다. 인명구조원은 머리를 들고 수영하지만 따라서 하지 말아야 한다. 왜냐하면 그들은 그들이 찾는 목표가 부표가 아니라 물속으로 사라질 수 있는 사람이기 때문에 머리를 들고 목표를 확인하면서 수영하기 때문이다.

4) 다른 선수를 따라가라. 다른 선수와 함께 수영하면 그들은 똑바로 수영하는 것처럼 보이게 되는데 그들을 따라가면 머리를 들고 목표를 확인할 염려가 없어 체력소모가 적고 리듬감을 유지할 수 있다. 하지만, 가끔 목표를 확인하는 것을 잊지 말아야 한다.

5) 옆으로도 자신의 목표물을 설정해라. 미국 동부의 체스픽만(Chesapeake Bay) 수영경기는수영거리가 7㎞가 넘지만 쉽게 목표를 정할 수 있다. 수영은 서쪽 해안에서 동쪽해안으로 두 교량 사이를 따라가는 것인데 방향을 잃을 염려가 없다. 오른 쪽을 숨쉴 때는 남쪽 교각을 보고, 왼쪽으로 숨쉴 때는 북쪽 교각을 확인하면서 수영할 수 있기 때문이다. 같은 방법으로 옆에 있는 목표물도 설정하는 것이 좋다.

6) 상상력을 동원하라. 고개를 쳐들지 않고도 똑바로 갈 수 있도록 할 수 있는 것이 많다. 그 중 하나는 물속으로 투과된 햇빛을 이용하는 것이다. 정확하지는 않더라도 6번마다 확인할 것을 20번마다 확인하도록 하기 때문이다.

7) 현재 위치를 크게 변경하지 말아라. 만약 현재의 위치가 코스를 크게 벗어났다면 방향을 크게 바꾸지 말고 서서히 변경하는 것이 좋다. 어디 위치하든 간에 현재의 위치에서 반환점까지의 최단거리는 직선이다. 반환점을 향해서 가기 전에 다른 사람이 수영하고 있는 곳에 똑바로 돌아와서 다른 사람의 수영을 방해하지 말아야 한다. 조금씩 원래의 코스로 이동하면서 직선으로 수영한다면 그렇게 많이 벗어난 것이 아니다. 1.5㎞를 돌아오는 수영에서 옆으로 40m씩 벗어났다면 전체 수영한 거리는 불과 10m를 더 한 것밖에 안된다.

8) 목표를 확인하며 수영할 때, 숨쉬기 직전에 목을 살짝 들어 목표를 확인한 후, 바로 목을 옆으로 돌려 평상시와 같이 호흡하면 속도가 줄어드는 것과 피로를 어느 정도 줄일 수 있다. 평상시 부드럽게 목을 들고 확인하고 돌려서 호흡하는 연습이 필요하고, 준비운동 및 마무리운동 할 때 목운동을 반드시 포함시켜야 한다.

  5) 경기요령

  야외에서 수영경기를 하는 것은 야외에서 연습하는 것과는 같지 않다. 많은 선수들이 한꺼번에 수영하기 때문이다. 수많은 팔과 다리가 섞여 있는 중간에서 수영하면 편하게 할 수 있을까? 어느 누구도 좁은 공간에서 수영하고 싶지는 않을 것이다. 수영하는 사람이 얼마나 많은 지는 잘 알고 있다. 주변에 너무 많은 사람들이 있다면 코스의 바깥쪽으로 나가는 것이 좋다. 안쪽보다는 바깥쪽이 더 좋은데 이는 반환점에서 모든 사람들이 부표로 몰려들기 때문에 다른 사람과 접촉사고를 일으킬 수 있는 반면 바깥쪽으로 돌면 시간은 더 걸릴 지 몰라도 그런 불편은 피할 수 있다.
  다른 선수를 뒤에서 바짝 따라가는 것(drafting)도 좋은 방법이지만 주의할 점도 있다. 다른 선수를 따라가다 보면 속도를 맞추기 위해서 스트로그의 리듬을 잃고 끊어지는 경우가 발생한다. 수영하는 속도가 같은 경우라도 속도가 더 빠르지도 않고 스트로그의 변화가 더 피곤하게 할 수도 있다. 가끔 수영하다보면 자신이 뒤따라갈 만한 선수를 발견하게 되더라도 대부분의 시간은 팔을 뻗을 공간을 찾으면서 수영하는데 소모하게 된다. 단지 빠르다는 이유만으로 뒤따라가는 것은 아무런 도움이 되지 않는 것이고 각 상황에 맞게 대처해야 한다.

  6) 출발요령

  삶지 않은 스파게티 국수를 세워서 들고 있다가 같은 방향으로 식탁에 놓아봐라. 국수끼리 서로 뭉쳐있으면서 식탁의 많은 공간을 차지하게 된다. 이번에는 해변에 많은 선수들이 출발선 후방에 서있는 경우를 가정하자. 그들은 좁은 공간에 서서 기다리다가 출발신호가 떨어지자마자 어떤 상황이 발생하는가? 그들은 스파게티 국수와 같이 수직으로 서 있다가 수영하게 되면 수평자세로 변하면서 서로 엉키게 된다. 수영이 시작되는 지점에서는 서로 엉키면서 다리에 차이거나 어깨가 맞닿게 된다. 선수들간에 선두와 격차가 벌어지기 전까지는 모든 선수들이 좁은 공간에서 수영하게 된다.
  팔과 다리가 엉키는 곳에서 어렵게 수영하지 않으려면 출발하기 전에 위치를 다른 곳으로 이동하는 것을 고려할 수 있다. 절대 앞줄 중간에서 출발하는 것은 피해야 한다. 물에서 수영할 수 있는 공간을 갖고 다른 선수와 경쟁하지 않으려면 뒤에서 출발하는 것이 좋다. 이런 경우에 한 가지 문제점은 무리하게 출발한 지친 선수들을 뒤따르며 추월해야 하는 것이다. 다른 방안으로는 출발선의 외곽에서 출발하면, 비록 다른 선수들보다 좀 멀리 떨어져 있어도 공간다툼을 하지 않아도 된다. 발차기를 크게 힘있게 하는 방법도 공간다툼의 한 방안이 될 수 있고 물을 많이 튀면서 수영하면 다른 선수들이 접근하지 않으려 한다. 다른 사람들에게 큰 피해를 주지 않고서 하는 수영방법 중에 하나는 팔동작을 옆으로 크게 하면서 밑으로는 수직으로 젖게 되면 다른 선수와 일정한 여유폭을 가질 수 있다.

  7) 파도

  파도에 관한 것을 보다 구체적으로 세분하면 파도(wave)와 물보라(breaker) 및 물결(chop)로 구분할 수 있다. 파도는 한 방향으로 치면서 사람들을 위아래로 이동시킨다. 물보라는 파도가 수심이 얕은 곳에서 발생하면서 머리위로 덮치면서 서있지 못하게 한다. 물결은 방향성이 없고 작은 파도의 연속이라고 보면 된다. 예를 들어 아이들 100명이 수영장에서 물장난한다고 생각할 때 작은 파도가 일게되는데 이것을 물결(chop)이라고 부른다. 혹은 바람이 강하게 불 때 물결이 발생하기도 한다.
모든 물에서는 파도와 물결이 있게 마련이다. 하지만 수영장에서는 그 물결을 최소한으로 유지하고 있다. 수영장에서 수영배울 때의 스트로그는 손을 물에서 많이 올리지 않고, 손을 입수시킬 때도 물이 많이 튀지 않게 가르치고 있어 물결치는 곳에서의 수영방법과는 차이가 있다. 야외에서 손을 수면위로 살짝 이동하고 있을 때 기대하지 않았던 파도가 닥치게 되면 손과 어깨는 물밑에 있게 되어 수영을 제대로 할 수 없다. 따라서, 야외에서 제대로 스트로그를 하려면 팔을 수영장보다 높게 쳐들고 빨리 이동시켜야 한다. 물위에서의 동작이 좋아야 물밑에서도 잘할 수 있다. 물위에서의 스트로그 시간이 적으면 적을수록 파도와 물결의 영향을 적게 받는다.
  보트가 지날 때를 제외하면 파도는 일반적으로 같은 방향으로 치게 되는데 우측으로 숨쉬는 사람에게 우측에서 파도가 치면 그 사람이 아가미로 호흡하지 않는 한 굉장한 불편을 감수해야 한다. 따라서, 야외에서 수영할 때는 양쪽(bilateral)으로 호흡하는 방법을 적용해야 한다.

  8) 물보라

  어떤 사람들은 파도가 물보라(breaker)로 바뀐 것을 즐기기도 한다. 수영이 빠르지 않은 사람들에게는 물보라가 큰 장애물이 될 수밖에 없기 때문에 물에 들어가지 전에 심사숙고해야 한다. 물론 파도가 물보라로 바뀌기 전에 수영하는 것을 선호하지만 파도는 수심이 얕으면 물보라로 바뀌게 된다. 큰 파도는 수심이 깊은 곳에서 발생하기도 하기 때문에 해안에서 멀리 떨어진 곳에서도 미리 물보라로 전환될 수도 있다. 파도를 유심히 관찰할 필요가 있다. 15센티미터의 작은 파도가 해안에서 크게 부서질 수 있고, 반대로 큰 파도가 해안에서 소실될 수도 있기 때문이다.
  대부분의 경우, 파도의 최대크기는 예상이 가능하다. 파도를 수분간 응시하여 얼마나 크게 얼마나 멀리 가서야 물보라로 바뀌는 지를 관찰한다. 항상 같은 주기와 진폭으로 파도가 치는 것은 아니지만 수영하기에 가장 좋은 지점의 선정이 파도가 부서지는 지점에 의해서 직접적인 영향을 받기 때문에 아주 중요하다. 물보라와 해안 사이에서는 유속이 빠르게 유입과 유출이 반복된다. 자신의 보존본능을 가진 대부분의 사람들은 이 구간에 서있지 않으려고 할 것이고, 서서 있으려고 시도해도 유속에 의해서 밀려나게 된다.
  물보라 직후에는 물의 굽이침(swell)으로 인해 수영하기가 매우 힘들다. 그 외에도 보다 더 큰 파도가 오면 물보라가 되기 전에 통과를 못할 수가 있다. 무의식중에 떠있는 것은 야외수영에서 다르다. 물보라가 되기 훨씬 전에는 굽이침이 적기 때문에 훨씬 수영하기 쉽다. 물보라가 형성되기 전에 일정거리를 넘어서면 굽이침의 크기에 전혀 영향을 받지 않는다. 따라서, 물보라와 해안으로부터 멀리 수영할 수 있다.
  요령은 가능한 한 빨리 물보라를 넘어서고 그 이후에 수영을 하며 해안으로 돌아올 때도 가능한 한 빨리 물보라를 통과해야 한다. 물보라를 지나거나 해안으로 돌아올 때 가장 명심해야 할 것은 물을 헤쳐나가지 말라는 것이다. 물에 의해서 조금씩 밀려나는 것을 두려워하지 말고 조금씩 밀리더라도 물보라보다는 낫다. 이외에도 물보라를 통과할 때 몸의 위치를 그대로 보존할 수 있는 요령은 다음과 같다.

1) 파도 밑으로 통과하는 것이 가장 좋은 방법이다. 물보라가 치기 직전에 파도벽을 뚫고 파도속으로 진입하면 실제로는 그 자리에 있게 된다. 이미 파도가 부서져서 물보라가 되었다면 그 위로 수영을 시도하지 않는 것이 좋다. 다른 좋은 방법은 의식하지 않고 떠있는 것이다. 아니면 파도 밑으로 통과해라. 머리 위로 물보라가 해안 쪽으로 지나치고 그 밑은 비교적 잔잔하다. 물보라가 오기 전에 잔잔한 곳을 찾아라. 아직은 잔잔하지 않을 지 몰라도 해안 쪽을 밀리지 않을 것이다. 거친 부분이 지나가면 파도가 지나치고 다시 수면 위에 있게 된다. 순식간에 다시 파도가 칠 것에 대비하여 숨쉬는 것을 잊어서는 안된다. 만약 파도가 다시 몰려오면 가능한 한 빨리 숨을 몰아쉬고 다시 물안으로 들어가서 파도가 지나간 뒤 심호흡하면 된다.

2) 파도 위로 가는 방법도 있다. 파도가 작고 아직 낮은 곳에 있다면 뛰어 넘으면 된다. 큰 파도가 물보라 치기 시작할 때 떠서 지나치려고 한다면 해안 쪽으로 반 정도는 밀려나갈 것이다.

3) 파도를 헤쳐 나간다. 이 방법은 뛰어 넘기에는 파도가 너무 크고 밑으로 통과하기에는 너무 작은 경우에 이렇게 한다. 이 경우에 저항을 최소로 하기 위하여 몸을 옆으로 어깨나 엉덩이로 파도가 지나치게 몸을 돌려서 피해가는 방법이다.

  일단 물보라를 지나치면 굽이침(swell)이 있다는 것을 명심해야 한다. 한 번은 허리정도의 깊이에 또 한 번은 머리 위까지의 깊이에 있게 될 수도 있다. 굽이침에 있는 경우 헤쳐 나가려고 하지 말고 그냥 떠 있도록 하라. 해안 쪽으로 약간 밀리게 될 뿐 많이 밀리지는 않는다. 파도가 한 번 지나치면 다시 수면이 낮은 상태가 되고 바다 쪽으로 빨려 나가는 기분을 느끼게 된다. 밀리지 않으려고 하지 말고 그냥 그 물살과 함께 움직여라. 굽이침이 있기 전에 있었던 위치로 다시 되돌아가게 된다.
  물보라를 지나면 수영은 비교적 쉽지만 일부 사람은 그 곳을 영원히 헤져나가지 못한다. 이는 해안 쪽으로 다시 밀릴 수도 있다는 것이다. 물보라치는 파도는 그 파도를 헤쳐나가는  것보다 훨씬 빠른 속도로 해안 쪽으로 밀어낼 수 있기 때문이다. 수영하는 것보다 파도치는 것이 훨씬 빠르기 때문에 이런 경우라면 파도를 이용하여 이동할 수도 있다.
  파도를 이용하는 것은 매우 쉽다. 몸을 유선형으로 만들고 파도에 떠밀리게끔 자세를 취한다. 하지만 파도 하나로 멀리 갈 수는 없다. 사이클 타면서 뒤따라가기(drafting)를 해본 적이 있으면 파도타기를 이해할 수 있다. 내리막에서 뒤따라가기는 매우 쉽지만 사이클군을 놓치거나 앞에 서면 따라가기 힘든 이치와 매우 유사하다.
  물보라(breaker) 치려고 할 때 파도의 뒤에 위치한다면 파도를 이용할 수 없다는 것은 명백하다. 물보라 치려고 할 때 파도의 앞에 있으면 그 파도에 의해서 멀리 밀리게 되지만 결국에는 파도가 앞서 간다는 것을 많은 사람들이 잘 모르고 있다. 하지만, 물보라 치려고 할 때 파도의 꼭대기에 있으면 그 파도의 바로 전방에 머무를 수 있고 해안까지 한꺼번에 이동할 수 있다. 물보라 치려고 할 때 한 두 번 강하게 스트로그하면서 숨을 참고 몸은 유선형을 유지하며 파도의 바로 전방에 머무르기 위해서 미친 듯이 발차기를 하면 된다(엘리트선수들은 바다에서 경기하기 전에 반드시 파도를 이용하여 해안으로 돌아오는 연습을 한 후 경기에 임함).

  9) 흐르는 물에서의 수영

  흐르는 물에서 특별한 수영방법은 따로 없다. 잔잔한 물에서의 수영방법과 동일하다. 그러나 심리적으로는 다르다. 물살이 세지 않은 곳에서의 수영은 실제거리보다 더 수영할 수도 있다. 가능할 지는 몰라도 훨씬 빨리 끝낼 수도 있다. 미국 샌프란시스코 해안에서 벌어진 10㎞ 수영경기에서 선두의 기록이 40분도 못 미쳤다. 그 정도 속도라면 달리더라도 빠른 속도이나 뛰는 것이 아니라 10㎞ 수영이었다. 이는 금문교(Golden Gate Bridge)부근의 물살이 그 만큼 빠르다는 것을 의미한다.
  물살을 가로질러 수영하는 것은 다른 요령이 필요하다. 강과 같이 계속 흐르는 물에서는 수영목표를 상류로 잡아라. 어떤 경우에는 목표에 거의 도달을 수 있게 되나 어떤 경우에는 흐르는 물을 거슬러 올라가야 한다. 조수간만의 차이가 큰 곳에서는 나갈 때와 들어올 때, 물의 흐름방향이 반대로 된다는 것을 알아야 한다. 결론은 들어올 때 자연적으로 호(arc)를 그리게 된다. 이런 경우에는 흐름을 헤쳐나갈 생각을 갖지 말아야 한다.