아이언맨대회 대비 20주 훈련프로그램

 

이 프로그램은 처음으로 아이언맨에 도전하는 분들을 위한 프로그램으로서 1주일에 최소한 8시간이 있어야 하며 15-18시간까지 급작스럽게 훈련시간이 증가하게 됩니다. 아울러 이 프로그램은 처음 운동을 시작하는 분들에게는 무리가 될 수 있으며 다른 운동을 지속적으로 일주일에 8-10시간씩 꾸준하게 해오던 분들에게 알맞은 프로그램입니다. 이상적으로는 전년도에 올림픽코스나 하프아이언맨대회를 완주했던 경험이 있는 분들에게 적당한 프로그램입니다.

개인적인 차이가 있을 수 있지만, 아래 그림과 같이 종목별로 구체적인 훈련시간을 제시하고 있고, 다른 훈련프로그램보다 단기간인 20주 프로그램이기에 경기 당일 직전까지 일관성있게 훈련이 유지되어야만 성공적으로 대회를 마칠 수 있습니다.

 

 

 

RPE (Rate of Perceived Exertion) - 운동강도를 의미
(아래 프로그램에서 'RPE'라는 지표가 자주 등장하게 되는데, RPE는 다음과 같은 상황입니다.)

1-2

 아주 쉬운 상태; 옆 사람과 대화하는데 아무런 지장이 없는 상태

3

 쉬운 상태 ; 옆 사람과 대화하는데 거의 지장이 없는 상태

4

 중간정도 쉬운 상태 ; 옆 사람과 대화하는데 약간의 지장이 있는 상태

5

 중간 상태 ; 옆 사람과 대화하려면 어려운 상태

6

 중간정도 어려운 상태 ; 옆 사람과 대화하기에 어려운 상태

7

 어려운 상태 ; 옆 사람과 대화하기에 아주 어려운 상태

8

 매우 어려운 상태 ; 옆 사람과 대화하기가 거의 불가능한 상태

9-10

 극한 상태 ; 말도 못할 상태

 

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준비단계

Base 1

Base 2

Base 3

테이퍼링

1주차

5주차

9주차

13주차

17주차

2주차

6주차

10주차

14주차

18주차

3주차

7주차

11주차

15주차

19주차

4주차

8주차

12주차

16주차

20주차